Protein och essentiella fetter

Protein och essentiella fetter är två näringsämnen som kan vara svåra att få i sig på en raw food-kost. Den goda nyheten är att det finns många sätt att se till att du får i dig tillräckligt med protein i din kost utan att överkoka eller överbearbeta livsmedel. Så här gör du:

Protein

– Ät nötter, frön, bönor och baljväxter – dessa ger alla lite protein. Om du äter i genomsnitt ett uns per dag av dessa produkter får du cirka 8 gram protein varje dag. Om du till exempel äter en kopp mandlar varje dag under resten av månaden (vilket skulle ge dig cirka 56 gram), så skulle enbart dessa koppar ge mer än 100 % av ditt rekommenderade intag av fettlösliga vitaminer som vitamin A och E-vitamin och 20 % av det dagliga värdet av kostfiber.

Mindre än 5 % av levande växtmaterial består av protein, så det är viktigt att äta en stor variation av grönsaker för att se till att du får i dig tillräckligt med protein. Försök att äta mer spenat, grönkål, broccoli eller groddar och saker som nötter eller pumpafrön på ditt morgonrostat bröd i stället för smör eller ost. Använd sojaprodukter som tofu i stället för kött i rätter som röror och curries eller använd dem som ingredienser i smörgåsar och desserter

Essentiella fetter

Dåliga nyheter: essentiella fetter är omöjliga att få från enbart växter eftersom de inte förekommer naturligt. Goda nyheter: Det finns många källor till essentiella fetter som inte är animaliska produkter! För att se till att du får i dig tillräckligt med essentiella fetter kan du inkludera nötter och frön som solrosfrön i din kost. Andra bra alternativ är avokado, oliver och olivolja.

Alternativa proteinkällor

Det finns också många andra livsmedel som kan ge dig högre nivåer av protein än de tidigare nämnda livsmedlen:

Linser – de innehåller cirka 18 g protein per kokt kopp! Om du inte gillar bönor av någon anledning skulle linser vara en bra ersättning eftersom de inte har en stark smak eller konsistens som bönor så det är lättare att dölja dem i måltider. De kan användas i grytor, grytor eller soppor för att lägga till extra protein utan att ta bort smaken . Linssoppa är en av mina favoritmåltider eftersom det är enkelt att göra och smakar gott!

Nötter – ungefär en kvarts kopp nötter ger dig 8 g protein. Du kan för övrigt också få höga mängder protein från nötter smör. Några exempel är jordnötssmör (8 g per msk), mandelsmör (9,5 g per msk) och cashewsmör (6,6 g per msk). Om du är vegan eller bara inte gillar kött, prova att doppa äpplen i nötsmör i stället. Det är ganska gott och är också ett enkelt alternativ för att få i sig protein utan att behöva oroa sig för vilken typ av kött du äter

Bönor – en kokt kopp innehåller 15 gram protein, vilket är nästan dubbelt så mycket som i linser ! Du kan tillsätta bönor i t.ex. soppor och wokrätter för att få ett högt proteininnehåll utan att förändra smaken.

Höga kolesterolnivåer från växtbaserade oljor

När du läser om raw food-dieter kommer du förmodligen att tycka att det är förvånande att några av de hälsosammaste livsmedlen innehåller mättat fett. Det är viktigt att veta vad mättade fetter är och hur de skiljer sig från andra typer av fetter, så här kommer en förklaring:

Mättade fetter finns i animaliska produkter (kött och mejeriprodukter) samt i tropiska växter som kokosolja. De är fasta vid rumstemperatur eftersom deras kolatomer är tätt bundna till varandra med väteatomer. Exempel på vanliga mättade fettsyror som konsumeras är långkedjiga triglycerider (LCT), t.ex. laurinsyra (kokosolja), myristinsyra (smör) och palmitinsyra (kött). Mättade fetter har ett dåligt rykte eftersom de allmänt anses öka risken för hjärtsjukdomar. Vad du bör veta är dock att det finns många typer av mättade fettsyror med olika effekter på din hälsa.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *